লাইফস্টাইল ডেস্ক:
কখন শরীরচর্চা করছেন তা কোনো বড় বিষয় নয়। বরং শরীরচর্চার পর কী খাচ্ছেন সেটাই আসল বিষয়।
শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়ামের পরে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। এরা পেশি গঠন করে ও শক্তি যোগায়।
পুষ্টিবিজ্ঞানে প্রতিষ্ঠিত বিভিন্ন উদাহরণ টেনে করা খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইটে এই বিষয়ের উপর প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে জানা গেছে, ভালো ফলাফলের জন্য ব্যায়াম শেষে ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে খাবার খাওয়া উচিত। কারণ এই সময় পেশির ধারণ ক্ষমতা বেশি থাকে। এবং এনজাইমের ক্রিয়া বাড়িয়ে দুর্বল পেশিতে শক্তি ও প্রোটিন তৈরির জন্য গ্লুকোজ সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।
তাই এই সময়ে স্বাস্থ্যকর ও শক্তিবর্ধক খাবার খাওয়ায় প্রয়োজন।
ঘরে তৈরি পানীয়: কলা, দুধ এবং দইয়ের তৈরি তাজা ও মজাদার পানীয় ‘স্পোর্টস রিকোভারি ড্রিংক্স’ হিসেবে খেতে পারেন। দুগ্ধজাতীয় খাবার যেমন- দুধ ও দই প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সরবারহ করে দ্বিগুণ কাজ করে। কলা পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ যা পেশির কার্যকারিতা জন্য দরকার।
সকালে ব্যায়াম করার সময়ে অথবা দুপুরে ব্যায়ামের পরে খাবার হিসেবে এই স্মুদি বেছে নিতে পারেন।
প্রোটিন সমৃদ্ধ স্যান্ডউইচ: শরীরচর্চার পর সঠিক স্যান্ডউইচ খাওয়া দরকার। ব্যায়ামের সময় ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে লবণ বের হয়ে যায়। এই ঘাটতি পূরণ করতে অল্প সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরী। কারণ এটা শরীরে লবণ সরবারহ করে।
টমেটো সতেজতা আনে এবং ভিটামিন সি বাড়ায়। খাবারে খাদ্য আঁশের পরিমাণ বাড়াতে শতভাগ খাঁটি গমের রুটি খান।
খাওয়ার আগেই স্যান্ডউইচ তৈরি করে রাখুন এবং এটা দুপুরের খাবার অথবা রাতের খাবার হিসেবে খেতে পারেন।
শক্তিশালী নাস্তা
ব্যায়াম করার পরে ডিমের তৈরি স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। ডিমের সাদা অংশ ও কুসুম দুটিই প্রোটিন সমৃদ্ধ। তাই ক্যালরি ও চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে এই দুইটি অংশ ব্যবহার করেই খাবার তৈরি করুন।
ডিমে জিংক থাকে যা বিপাক ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং এতে আছে ভিটামিন বি ১২ যা কোষ সুরক্ষিত রাখে।
পনির ও তাজা সবজি খেলে তা দুর্বল পেশিকে সবল করতে ও শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ মাছ: স্যামন মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস। এই মাছের সঙ্গে লালচাল ও সবজি সিদ্ধ খান। এতে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ও শক্তি উৎপাদনকারী ভিটামিন বি পাবেন।
তাছাড়া এই খাবার গ্রহণের মাধ্যমে পেট থাকবে সন্তুষ্ট। যা আপনাকে শেষ রাতে অন্য কিছু খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করবে। পরের দিনের খাবারের জন্য পাতাবহুল সবজি দিয়ে সালাদ সাজিয়ে খেতে পারেন।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের খুব ভালো উৎস হল মটর। গোটা শস্যের আঁশ ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। সপ্তাহের শুরুতেই তাজা ও হালকা শস্য এবং মটরের সালাদের ব্যবস্থা করুন। এটা শরীরচর্চার পরবর্তী খাবার হিসেবে খেতে পারবেন।
পিনাটবাটারের শক্তি: শরীরচর্চার পরবর্তী খাবার হিসেবে পিনাটবাটার ব ছে নিতে পারেন। এটা সাশ্রয়ী, উপকারী এবং সন্তুষ্টিজনক। তবে এতে রয়েছে চর্বি। চর্বির ভয়ে এটা খাওয়া বাদ না দিয়ে বরং পরিমাণ মতো খান।
প্রতি এক চামচ বাদামের মাখনে ১০০ ক্যালরি শক্তি এবং সাত গ্রাম অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে।
সহজেই উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পেতে আটার রুটি বা পিঠার সঙ্গে মুরগির মাংস ও সবজি খেতে পারেন।
সূত্র: বিডিনিউজ।
