নারীর শরীরের সুস্থতার জন্য আয়রনের বিকল্প নেই। কিন্তু দুঃখজনকভাবে আমাদের দেশের অধিকাংশ নারীই এক্ষেত্রে থাকেন উদাসীন। আয়রনের ঘাটতি হলে তা ক্লান্তি, ক্রমাগত মাথাব্যথা, দাঁড়িয়ে থাকলে মাথা ঘোরার মতো সমস্যার সৃষ্টি করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এ ধরনের সমস্যাকে কেবল ক্লান্তির বলেই উড়িয়ে দেওয়া হয়। আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে প্রত্যেক নারীর কিছু আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। চলুন জেনে নেওয়া যাক সেগুলো কী-
১. গুড়
আগে পিরিয়ডের সময় দুর্বলতা দূর করার জন্য গুড়কে একটি সাধারণ প্রতিকার হিসেবে মনে করা হতো। এটি আয়রনের পরিমাণ বাড়ায় এবং চিনির আকাঙ্ক্ষা স্বাস্থ্যকর উপায়ে হ্রাস করে। প্রতি ১০০ গ্রাম গুড়ে প্রায় ১১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। চা, মিষ্টি বা রুটিতে সাদা চিনি ব্যবহার না করে গুড় ব্যবহার করুন।
২. পালং শাক
পালং শাক নানা পুষ্টিগুণে ভরপুর। এতে নন-হিম আয়রন (উদ্ভিদ-ভিত্তিক) রয়েছে, যা টমেটো, লেবুর রস বা আমলকির মতো ভিটামিন সি সরবরাহকারী খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে আয়রন শোষণ দ্বিগুণ হতে পারে। প্রতি ১০০ গ্রাম পালং শাকে প্রায় ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। কাঁচা পালং শাকে অক্সালেট থাকে যা আয়রনের শোষণ রোধ করে। তাই এই শাক রান্না করে খান।
৩. মসুর ডাল
ডাল খাদ্যতালিকার একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। এই ডাল আয়রন, ফাইবার এবং প্রোটিনে পূর্ণ। যাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি আছে তাদের জন্য প্রতিদিন মসুর ডাল খাওয়া জরুরি। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা মসুর ডালে প্রায় ৭৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৪. খেজুর
যদিও খেজুর আয়রন তালিকার শীর্ষে পৌঁছাবে না, তবে এর প্রাকৃতিক চিনি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নিশ্চিত করে যে ফলটি আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে খুব ভালো সঙ্গী হতে পারে। এটি চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা মেটায়, যা আয়রনের ঘাটতি আছে এমন নারীদের প্রয়োজনীয় শক্তি পৌঁছে দেয়। প্রতি ১০০ গ্রাম খেজুরে ১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৫. বিটরুট
হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে বিটরুট দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করা হয়ে আসছে। এতে মাঝারি পরিমাণে আয়রন থাকা সত্ত্বেও, এটি লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে। এটি রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সহায়তা করে, ফলে পিরিয়ডের সময় ভারী রক্তপাত হয় এমন নারীদের জন্য বেশি উপকারী। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ০.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
ঢাকা পোস্ট
